Ich bedanke mich bei der Autorin Stefanie Mollnhauer für die freundliche Genehmigung, diesen Artikel auf meiner
Internetseite zu veröffentlichen. Das Copyright liegt bei der Autorin.
Der Einstieg in ein effizientes Training fängt mit "Kopf-Sport" an. Nehmen Sie sich Zeit und überlegen Sie, was Sie durch oder im Ausdauersport langfristig, aber auch ganz konkret kurz- und mittelfristig erreichen möchten. Am besten notieren Sie sich Ihre Ziele auf einen Zettel, in Ihr "Trainingstagebuch" oder auch in den Kalender. Wollen Sie Ihr Gewicht reduzieren, Ihre Fitness verbessern oder bei Wettkämpfen Ihre Leistungsfähigkeit unter Beweis stellen und messen? Wollen Sie Ihre sportlichen Grenzen ausloten und so mehr über sich selbst erfahren? Steht die Gesundheit im Vordergrund, die Verminderung von Risikofaktoren für verschiedenste Krankheiten oder der Stressabbau? Wollen Sie kreative Energie aus der Bewegung schöpfen? Wollen Sie die Natur, den Wechsel der Jahreszeiten "hautnah" erleben, oder steht die soziale Komponente und der Spaßfaktor im Vordergrund? Sie sehen, Ziele können mannigfaltig sein. Definieren Sie Ihre persönlichen Ziele und nutzen Sie diese als tagtäglichen Antrieb und Motivator!
Sie haben Ihren letzten Marathon in fünf Stunden absolviert, haben aber die Weltspitze beim letzten City-Marathon, bei dem Sie begeistert am Straßenrand zugeschaut haben, nach gut zwei Stunden locker und leicht ins Ziel einlaufen sehen, dazu eine Menge Läufer und Läuferinnen, die ganz souverän 3:30 Stunden und schneller unterwegs waren und denken, nein Sie fühlen: "Das kann ich auch!" Vorsicht! Neben den Wünschen und Emotionen sollten Sie bei Ihrer Zieldefinition unbedingt auch realistische Überlegungen einfließen lassen, damit Sie nicht einem irrealen "Traumziel" hinterher jagen, sondern einer real umsetzbaren Vorstellung. Vor allem: Geben Sie sich und Ihrer Leistungsentwicklung Zeit!
• Schätzen Sie Ihre aktuelle körperliche und psychische Belastbarkeit realistisch ein und setzen Sie kleine Zwischenziele!
• Wie sieht Ihr Zeitbudget für das Training aus?
• Welchen Stellenwert nimmt der Sport neben Familie, Freunden, Beruf und liebgewonnenen Hobbys ein?
• Nicht zuletzt spielt auch ein sehr praktischer Gesichtspunkt eine entscheidende Rolle: Sind die für Ihr sportliches Ziel wichtigen Trainingsstätten, wie Wald, Stadion, Schwimmbad, Fitnessstudio etc. gut erreichbar ?
Diese auf den ersten Blick vielleicht banal erscheinenden Fragen können mittelfristig jedoch über Erfolg und Misserfolg, über ein Weiterverfolgen oder Aufgabe des Weges zum Ziel entscheiden! Da Ausdauerleistungen zweifelsfrei nur durch einen gewissen Trainingsumfang zu erbringen sind, spielt das Zeitbudget gerade im Hinblick auf eine gezielte Leistungsverbesserung eine wichtige Rolle. Aus meiner eigenen Zeit als Medizinstudentin/Ärztin und Leistungssportlerin, aber insbesondere durch meine Arbeit mit der Vielzahl von berufstätigen, leistungsorientierten Hobbysportlern - im "schlimmsten Falle" sogar noch mit Familie - die ich betreue, kenne ich "das Problem Zeit".
Zeitmanagement
Zeit ist relativ. Sicher erinnern Sie sich noch an Ihre Kindheit und die unendlich lang dauernden Stunden vor dem Weihnachtsfest oder dem Geburtstag. Oder kennen Sie das andere Extrem? Sie verrichten konzentriert eine Tätigkeit und die Zeit vergeht wie im Flug. Oft sind es gerade die ganz kurzen Momente, die glücklich machen. wenn man Sie nur intensiv genießt und nicht in Gedanken schon wieder der nächsten Aufgabe nachhängt. Was dies mit Sport zu tun hat? Zeit lässt sich auch im Kopf gewinnen, was ein entscheidender Faktor für ein entspannteres Sein und damit auch eine bessere Regeneration darstellt !
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Wie Sie Zeit "gewinnen":
• Schließen Sie Aufgaben zeitgemäß ab! Gehen Sie vor allem auch unangenehme Dinge bewusst an und schieben Sie diese nicht unnötig vor sich her. Unerledigte und unangenehme Dinge lasten wie ein schwerer Rucksack auf der Seele und blockieren Ihre Energie.
• Selektieren Sie Aufgaben nach ihrer Dringlichkeit. Auch verfrühter Aktionismus kann ineffektiv sein, denn nicht selten erledigen sich Dinge im Rahmen ihrer Eigendynamik von allein.
• Lernen Sie zu delegieren ! Weder im Beruf noch Haushalt müssen Sie alles allein managen. Animieren Sie ihre Umwelt zur Mithilfe, aber zeigen auch Sie Hilfsbereitschaft, denn nur wer gibt, dem wird auch gegeben.
• Erstellen Sie sich für den Tag eine realistisch umsetzbare Aufgabenliste, an dessen Erledigung Sie konsequent arbeiten. Sie werden sehen, durch diese Planung ergeben sich Freiräume, die dann nach den eigenen Wünschen gestaltet werden können.
• Wenn möglich: Nutzen Sie An- und Abfahrtswege zur Arbeit o. a. für eine Trainingseinheit. Verbinden Sie das Nützliche mit dem Praktischen!
• Partner, Familie, Verwandte, Freundin und Freunde sollten in der eigenen Planung nicht vergessen werden. Gerade erfolgsorientierte Menschen vergessen oft im "Erfolgsrausch" Ihre Umwelt. Echte Freunde sind aber durch keine Finishermedaille zu gewinnen.
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Ihre Ziele stehen, ein grobes Zeitbudget ist auch erstellt, jetzt könnte es losgehen mit dem "Kilometerschrubben", doch macht das überhaupt Sinn?
Gerade zu Beginn des Ausdauertrainings werden Verbesserungen "wie von alleine" kommen, wenn man nur konsequent regelmäßig in dem individuellen Grundlagenausdauerbereich trainiert. Mit einem dreimal wöchentlichen extensiven Ausdauertraining kann man sich einen soliden Fitnesslevel erarbeiten, man wird aber feststellen, dass der Leistungszuwachs irgendwann mit dieser Art Training stagniert. Wächst dann der Wunsch, nicht nur ausdauernd, sondern auch ausdauernd schnell zu werden, sollte man beginnen das Training komplexer zu gestalten. Die Basis für eine solide Ausdauerleistungsfähigkeit liegt im extensiven, also betont lockeren, Grundlagenausdauertraining. Dieses sollte je nach Zeitpunkt im Jahr und je nach Ziel 70 bis 90 Prozent des Gesamtumfangs ausmachen. Je ferner ihr Saisonziel noch liegt, umso unspezifischer sollten und dürfen Sie dieses Grundlagentraining gestalten. Planen Sie beispielsweise einen Frühjahrsmarathon, so können Sie Ihre Grundlagen durch ausgiebige Radtouren im Herbst oder Ski-Langlaufeinheiten im Winter bereichern. In der unmittelbaren Marathonvorbereitung, also in den letzten drei Monaten, tritt dieses alternative Ausdauertraining mehr und mehr in den Hintergrund, denn neben dem Training des Stoffwechsels und des Herz-Kreislaufsystems muss auch der Bewegungsapparat, also Muskeln, Sehnen und Bänder an die lange Laufbelastung gewöhnt werden. Bestehen gewisse orthopädische Probleme, die einem überwiegenden Lauftraining entgegen stehen, so halten Sie selbstverständlich ein höheres Maß an alternativem Ausdauertraining aufrecht. In einem solchen Fall muss man sich allerdings auch kritisch die Frage stellen, ob die Teilnahme beispielsweise an einem Marathon vom gesundheitlichen Standpunkt her überhaupt Sinn macht, oder ob die Teilnahme an einem Duathlon oder Triathlon nicht sinnvoller wäre.
Soll das Training primär zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems, Reduzierung der Blutfettwerte, zum Stresshormonabbau oder der Aktivierung des Immunsystems dienen, erreicht man mit einem dreimal wöchentlich durchgeführten Ausdauertraining von ungefähr 45 Minuten in diesem extensiven Grundlagenbereich die gewünschten Effekte. Ergänzend sollte ein allgemeines Dehn- und Kräftigungsprogramm durchgeführt werden. Verschiedene Studien bescheinigen dieser Art von Training den größten gesundheitlichen Nutzen.
Etwas intensiver geht es dann im intensiven Grundlagenbereich, auch Entwicklungsbereich genannt, zu. Dieser Bereich stellt das Bindeglied zwischen den lockeren und intensiven Einheiten dar und wird daher gerne als Vorbereitung für Belastungen im aerob-/anaeroben Schwellenbereich eingesetzt, beispielsweise als erste Tempobelastung nach der Winterpause. Da viele Marathonläufer Ihren Wettkampf in diesem Intensitätsbereich laufen, gewinnt er in der unmittelbaren Marathonvorbereitung auch wieder an Bedeutung. Typische Trainingseinheiten sind dann vier mal fünf Kilometer im Entwicklungsbereich mit sehr kurzen Pausen in Form lockeren Trabens.
Auf der nächsten Intensitätsstufe sind wir schon im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle (IANS) angelangt. Studien belegen dem "Schwellentraining" eine deutlich leistungssteigernde Wirkung. Voraussetzung ist jedoch eine solide Grundlagenausdauer und eine gute Vor- und Nachbereitung des Trainings. Gesundheitsorientierte Läufer und Läufer in der unmittelbaren Marathonvorbereitung sollten im Allgemeinen nicht über dieser individuellen anaeroben Schwelle laufen.
Auch wenn Sie sich eher auf den langen Strecken zu Hause fühlen: Arbeiten Sie zu gegebener Zeit auch an Ihrer Schnelligkeitsausdauer und Schnelligkeit. Hierdurch wird Ihr Schritt kräftiger und raumgreifender, Sie beugen der Gefahr vor, über Jahre in den bekannten "Marathon-Spar-Schlappschritt" zu verfallen. Außerdem werden Sie schlichtweg schneller und erarbeiten sich damit eine gewisse Schnelligkeitsreserve. Da ein solches Training hochintensiv ist und somit eine ausreichende Erholungsphase fordert, gehört es nicht in die Phase der unmittelbaren Marathonvorbereitung, sondern sollte in den Monaten fünf und vier vor einem Marathon stehen. Für Läufer und Läuferinnen, die Strecken von zehn Kilometern und weniger laufen, gehört es auch in die unmittelbare Wettkampfvorbereitung! Ein Schnelligkeitsausdauertraining wird meist in Form von Intervall-Läufen absolviert, bspw. 10 x 200 m oder 5 x 1.000 m. Die Tempovorgabe richtet sich natürlich nach dem eigenen Leistungsvermögen, aber auch nach dem Ziel. Wollen Sie 10 Kilometer in 40 Minuten laufen, so könnten Sie bspw. 5 x 1.000 m in 3:50 Minuten absolvieren. Kurze Sprints von 50 bis 100 m Länge sollten selbst im Marathon-Training nach kürzeren Dauerläufen nicht fehlen, um den "sauberen Laufstil", die Motorik des Laufens, zu bewahren oder zu erlangen.
Mit den oben vorgestellten Trainingsbereichen ist jedoch erst die eine Seite der Medaille offengelegt, die andere Seite ist die Erholung, die Regeneration. Erst das harmonische Zusammenspiel beider Seiten wird langfristig zu einem Leistungszuwachs und einer großen Leistungsfähigkeit führen. Dieses grundlegende Prinzip eines effektiven Trainings haben wir uns aus der Natur abgeguckt - es wird auch bezeichnet als das Prinzip der Superkompensation.
Stellen wir uns eine Raubkatze vor, die dösend in der Sonne liegt, Plötzlich gerät ihr Körper unter große Anspannung, sie jagt los und erlegt nach kurzer Hatz ihre Beute. Sofort wird diese verspeist und danach liegt das Raubtier wieder lange Zeit in der Sonne, tankt also Energie, um bei der nächsten Jagd wieder erfolgreich zu sein und im Idealfall die Beute sogar noch schneller zu erlegen. Da wir unsere Nahrung im allgemeinen nicht mehr jagen müssen und auch wenig natürliche Feinde haben, vor denen wir fliehen müssten, ist bei den meisten von uns dieser natürliche Rhythmus von extremer körperlicher Be- und Entlastung nicht mehr zu finden.
Stellen Sie sich eine Belastung, beispielsweise Ihren letzten schnellen Dauerlauf oder Wettkampf vor, der Ihrem Körper Energie entzogen hat, Muskulatur, Gelenke, Sehnen, Bänder und nicht zuletzt auch den "Kopf" beansprucht hat. Unmittelbar nach diesem Lauf war Ihr Körper ermüdet und weniger leistungsfähig als vor dieser Belastung. Der Organismus ist jedoch bestrebt, den Ausgangszustand schnellstmöglich wieder herzustellen, die Belastung also zu kompensieren. Hierzu werden verschiedene Mechanismen in Gang gesetzt, vom Auffüllen der Energiespeicher über Reparaturvorgänge am Bewegungsapparat und Aufbau einer erneuten Leistungsbereitschaft im Kopf. Um das nächste Mal einer ähnlichen Belastung besser gerecht werden zu können, unternimmt der Körper also alle Anstrengungen, um hierfür besser vorbereitet zu sein, dies nennt man Superkompensation. Erst in diesem superkompensierten Zustand kann wieder effektiv ein neuer Reiz gesetzt werden, in unserem Beispiel der nächste Dauerlauf oder die nächste Tempobelastung. So kommt es schließlich zu einem messbaren Zuwachs der eigenen Leistungsfähigkeit. Andererseits bewirken zu schnell aufeinander folgende oder zu intensive Trainingseinheiten, die der Körper nicht verarbeiten kann, genau das Gegenteil: Die Leistungsfähigkeit stagniert oder wird sogar schlechter!
Die Umsetzung des auf den ersten Blick simplen Prinzips erfordert allerdings eine ständige kritische Analyse des eigenen Befindens, sprich fühle ich mich wirklich wieder leistungsfähig oder wäre ich nur gerne wieder einsatzbereit? Fühle ich mich tatsächlich noch müde vom letzten Dauerlauf, oder suche ich in Wahrheit nur eine Ausrede, um das anstehende Training gegen eine Tasse Kaffee bei der Freundin oder den Fußballabend beim Kumpel einzutauschen?
Ein recht zuverlässiges und sinnvolles "Hilfsmittel" ist der Ruhepuls: Bestimmen Sie Ihren Durchschnittsruhepuls, indem Sie an mehreren Tagen morgens vor dem Aufstehen für eine Minute Ihre Herzfrequenz messen (entweder per Pulsuhr oder durch Messung an der Halsschlagader oder am Handgelenk). Messen Sie nun in regelmäßigen Abständen, am besten täglich, Ihren Ruhepuls. Im Zuge einer Erhöhung des Trainingsumfangs wird dieser noch etwas sinken. Ihre Alarmglocken sollten klingeln, wenn der Ruhepuls plötzlich um mehr als zehn Prozent nach oben abweicht. Oft ist dann ein Infekt im Anmarsch, es kann aber auch sein, dass Ihr Körper noch nicht wieder erholt ist von den vorangegangen Belastungen. Eine Reizsetzung wäre also in jedem Fall nicht sinnvoll. Schon nach kurzer Zeit wird man anhand seines eigenen Befindens und mit Hilfe des Ruhepulses herausfinden, nach welcher Zeit man einen Reiz X setzen kann. Das Training wird planbar. Die geplante Abfolge von Be-und Entlastungszyklen nennt man Periodisierung. Man plant meist in Wochen- und Monatszyklen.
Im Folgenden ein paar sinnvolle Periodisierungs-Beispiele:
Beispiel einer systematisch aufgebauten Trainingswoche eines "Drei-Stunden-Marathonläufers" vier Monate vor einem Marathon:
| Montag: | aktive Erholung: 40 Minuten Aquajogging |
| Dienstag: | Schwellentraining: Je 20 Minuten Ein- und Auslaufen, 4 x 2.000 m im Schwellenbereich, Dehnen |
| Mittwoch: | Eine Stunde extensiver Dauerlauf, 30 Minuten Rumpfkräftigung, 30 Minuten gründliches Dehnen |
| Donnerstag: | morgens: 45 Minuten extensiver Dauerlauf Abends: 2,5 Stunden extensive Radausfahrt |
| Freitag: | Pausentag |
| Samstag: | kurze Intervallläufe: Je 20 Minuten Ein- und Auslaufen, 15 x 300 m im Schnelligkeitsausdauerbereich, Dehnen |
| Sonntag: | Langer Dauerlauf: 1:30 Stunden im Grundlagenausdauerbereich |
Treiben Sie fast täglich Sport, sollte alle zwei bis drei Tage ein Pausentag oder ein Tag, an dem Sie aktive Erholung betreiben, eingeschoben werden. Aktiv erholen können Sie sich beispielsweise bei einem Bade- oder "Wellnessabend", einem Spaziergang, oder auch beim Aquajoggen. Gemäß dem Motto: "Vor dem Training ist nach dem Training" sollte die Erholungsphase mit einem Dehnprogramm nach fast jeder Trainingseinheit eingeleitet werden. Nach sehr intensiven oder langen Belastungen ist es ratsam nicht sofort zu dehnen, sondern erst zu duschen, dann eine Kleinigkeit zu essen und anschließend die schon wieder etwas erholte Muskulatur zu stretchen.
Im Rahmen der Monats-Periodisierung steigern Sie beispielsweise über 3 Wochen von Woche zu Woche Ihr Trainingspensum oder die Intensität, danach schieben Sie eine Superkompensationswoche mit deutlich reduziertem Umfang und geringerer Intensität ein.
Tipp: Steigern Sie nie Umfang und Intensität gleichzeitig, dies überfordert den Körper auf Dauer!
Wettkampf ist nicht gleich Wettkampf und auch die gesteckten Ziele variieren von Person zu Person beträchtlich.
Vom Leistungssport kommend, stand bei meinen Wettkämpfen ganz klar eine schnelle Zeit im Vordergrund, die Strecke sollte nach Möglichkeit nicht langweilig sein und gegen ein paar Zuschauer hatte ich auch nichts einzuwenden. Für mich gab es Aufbauwettkämpfe, d. h. Läufe, die ich nicht maximal und aus vollem Training lief, und die Hauptwettkämpfe, auf die das Training ausgerichtet war und vor denen ich eine angemessene Regenerationsphase einschob, um maximal ausgeruht und leistungsbereit an den Start zu gehen. Wollen Sie schnelle Zeiten laufen, ist dies sicher die Wettkampfplanung der Wahl. Laufen Sie Marathons, können Sie maximal zwei davon im Jahr (Frühjahr und Herbst) angemessen vor- und nachbereiten. Eine Jahres-Planung in diesem Fall könnte folgendermaßen aussehen:
Ab Januar: Drei Monate spezifische Marathonvorbereitung
März: Test-Halbmarathon im Marathontempo
April: Frühjahrsmarathon, danach Regenerationsmonat (leichtes Training)
Mai/Juni: Aufbau, "Schnelligkeitsblock", 10 km Wettkampf
Ab Juli: Drei Monate spezifische Marathonvorbereitung
September: Test-Halbmarathon im Marathontempo
Oktober: Herbstmarathon, danach Regenerationsmonat (leichtes Training)
November/Dezember: Aufbau, Kraftblock, Crosslauf-Serie
Bei den vielen interessanten Begegnungen auf meinen Wettkämpfen lernte ich aber auch weitere Beweggründe für die Teilnahme an Wettkämpfen kennen. Als extremes Beispiel sei hier "der Marathonsammler" genannt, dessen Ziel es ist, möglichst viele Marathons im Jahr zu "finishen". Es gibt tatsächlich Menschen, die um die 100 Marathons im Jahr finishen, also ca. zwei pro Woche - eine logistische Meisterleistung - wobei dies vom medizinischen Standpunkt sicher nicht empfehlenswert ist und schneller wird man auf diese Art und Weise mit Sicherheit auch nicht.
Vom trainingswissenschaftlichen Aspekt ist es also ratsam, Schwerpunkte zu setzen. Planen Sie hierbei auch die Jahreszeiten ein ! Niemand muss im Winter auf dem Rad halb erfrieren oder im Sommer sehnsüchtig aus dem Fenster des Fitnessstudios schauen!
Nutzen Sie die in unseren Breitengraden doch recht abwechslungsreichen Jahreszeiten, um auch Ihr Training im Jahresverlauf variabel zu gestalten.
Winter
Die kurzen Tage und kalten Temperaturen vereiteln oft alle guten Vorsätze hinsichtlich eines kontinuierlichen Trainings. Im folgenden ein paar Tipps, wie Sie gut durch den Winter kommen.
• Der Winter ist ideal, um Kraft zu tanken! Melden Sie sich im örtlichen Fitnessstudio oder im Sportverein an und führen Sie regelmäßig ein kraftausdauerbetontes Ganzkörperkräftigungsprogramm durch. Bringen Sie Ihre Rumpfmuskulatur auf Vordermann. Ein stabiler Rumpf macht schnell, da die Energie optimal umgesetzt werden kann und nicht in unkontrollierten Körperbewegungen verpufft.
• Wollten Sie immer schon mal wieder regelmäßig Tennis, Badminton oder Squash spielen? Dann ist dies jetzt der richtige Zeitpunkt für den Einstieg! Gerade Läufer und Läuferinnen trainieren oft sehr einseitig und provozieren hierdurch Überlastungsschäden.
• Beim Training an der frischen Luft, starten Sie bewusst langsam, denn der Körper benötigt Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen!
• Sollten Sie die Möglichkeit haben, am Vormittag oder in den Mittagsstunden Sport zu treiben, nutzen Sie diese! Es ist hell und wenn die Sonne scheint, tanken Sie Vitamin D. Dieses Vitamin kann der Körper mit Hilfe von UV-Strahlung selbst herstellen und wir benötigen es zum Aufbau und Erhalt eines kräftigen Knochengerüsts.
• Die Kleidung sollte nach dem "Zwiebelschalenprinzip" aufgebaut sein, also mehrere dünne Lagen übereinander gezogen werden. Eine Weste oder Laufjacke mit eingearbeitetem Windstopper ist im Winter grundsätzlich sehr empfehlenswert.
• Verabreden Sie sich: Eine Gruppe kann beim Training in der Dunkelheit Sicherheit geben. Außerdem werden Sie seltener Ihrer Bequemlichkeit nachgeben, denn die anderen erwarten Sie schließlich beim gemeinsamen Training!
Verinnerlichen Sie sich immer wieder, dass die Form für den Sommer im Winter gelegt wird! Planen Sie einen Frühjahrsmarathon, ist das Wintertraining natürlich besonders wichtig!
Frühling
Die Tage werden endlich wieder länger, das erste Grün zeigt sich, die Luft ist frisch und vom Vogelgezwitscher erfüllt, die Sonne schickt erste wärmende Strahlen auf unsere winterblasse Haut - wen hält es da noch im Haus? Der Frühling ist also die ideale Jahreszeit, um den Trainingsumfang an der frischen Luft zu steigern. Die höheren Temperaturen erlauben der Muskulatur außerdem auch wieder höhere Intensitätsbelastungen.
Sommer
Sofern es nicht, wie in diesem Jahr, extrem heiß ist, ist der Sommer die Jahreszeit der Läufer und Radfahrer. Was Sie bei Hitze beachten müssen, finden Sie in unserem Sommerspezial (Ausgabe 6/03).
Herbst
Die Tage werden wieder kürzer, die ersten Herbst-Unwetter veranlassen uns, die Laufschuhe im Haus stehen zu lassen. Überlegen Sie sich Alternativen zu Ihrem "outdoor-Training" und leiten Sie dementsprechende Maßnahmen sein, d.h. melden Sie sich im Fitnessstudio an, mieten Sie die Tennishalle oder belegen Sie den Skigymnastikkurs im Sportverein.
Decken Sie sich rechtzeitig mit wetterfester Funktionskleidung ein, bevor der große "Run" im Winter auf diese Bekleidung losgeht. Nutzen Sie die letzten Sonnenstrahlen des Altweibersommers für ausgiebige Ausdauereinheiten an der frischen Luft, um mit einer möglichst guten Ausdauergrundlage in den Winter zu starten.
Es gibt natürlich nicht nur die Rhythmik der Jahreszeiten, sondern auch unseren individuellen Rhythmus.
Unser Körper ist nicht zu jeder Tages- und Nachtzeit gleich leistungsbereit. Herz- und Atemfrequenz, Körpertemperatur, Blutdruck, bei Frauen die Menstruation, Wach- und Schlafphasen unterliegen einem bestimmten Rhythmus, der für uns ohne großen Aufwand zu erkennen ist. Andere Rhythmen, die sich im Körper abspielen, bleiben uns verborgen, hierzu gehören beispielsweise viele hormonelle Veränderungen. Beim Aufwachen und Aufstehen steigt unser Cortisolspiegel (Stresshormon) stark an und wir stoßen eine große Menge an Katecholaminen (Adrenalin und Noradrenalin) aus. Hierdurch wird unser Körper auf die Belastung des Tages vorbereitet: Die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen an, das Herz schlägt kräftiger und damit steigt auch der Sauerstoffverbrauch des Herzens. Da die Herzkranzgefäße wegen der obengenannten Katecholamine verengt sind, kommt es in den Morgenstunden zu einer erhöhten Herzinfarktrate. Sollte bei Ihnen eine Durchblutungsstörung der Herzkranzgefäße bekannt sein, verzichten Sie auf ein morgendliches Training, rauchen Sie morgens auf keinen Fall - hierauf sollten Sie als Ausdauersportler natürlich grundlegend verzichten - und vermeiden Sie Stress in den Morgenstunden! Auf Grund der biologischen Leistungsbereitschaft lassen sich zwei günstige Zeitspannen für das Training festlegen:
Ein Maximum der Leistungsbereitschaft findet sich zwischen acht und zehn Uhr, ein Tief gegen 15 Uhr und ein zweites Hoch zwischen 17 und 19 Uhr.
Bekannt dürfte auch die Einteilung in Morgen- und Abendmenschen sein, die Frühaufsteher und die Nachteulen. Die einen springen morgens aus dem Bett und strotzen vor Tatendrang. Sollten Sie zu dieser Art Mensch gehören, kann ich empfehlen, überwiegend morgens - sofern es Ihr Tagesablauf zulässt - ein Ausdauertraining zu absolvieren.
Nicht wenige Menschen, insbesondere Frauen, leiden morgens unter einem sehr niedrigen Blutdruck, was es ihnen schwer macht "in die Gänge zu kommen". Diese Menschen bezeichnen sich selbst meist als Abendtypen. Gehören Sie zu dieser "Spezies", kann es trotzdem sinnvoll sein, das Training am Morgen zu absolvieren, ggf. nach einem leichten Frühstück und einer Tasse Tee oder Kaffee. Dies sollten Sie jedoch ganz individuell ausprobieren. Meinen Beobachtungen zu Folge gibt es nämlich zwei typische Reaktionen:
Die einen werden durch die körperliche Betätigung aktiviert und fühlen sich danach den ganzen Tag über frisch und dynamisch, die anderen fühlen sich nach dem morgendlichen Sport schlaff und lethargisch. Haben Sie also subjektiv das Gefühl, dass Sie sich auch nach mehreren Versuchen nicht mit einem Training in den Morgenstunden anfreunden können, verschieben Sie Ihre Ausdauereinheit auf den späten Nachmittag oder Abend. Trainingsphysiologisch scheint es sogar etwas günstiger zu sein, am späten Nachmittag oder frühen Abend zu trainieren. So gibt es Studien, die zeigen, dass ein Nachmittagstraining - unabhängig vom "Menschen-Typ" - am effektivsten sein soll. Sie haben ausschließlich mittags Zeit und fühlen sich dann auch leistungsbereit? Kein Problem, trainieren Sie! Es gibt keine Pauschalempfehlung! Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus, der mit Ihrem Körper und Tagesablauf im Einklang steht. Einen eigenen Rhythmus zu finden, wie immer er auch aussehen mag, ist ungeheuer wichtig. Dies fördert die Integration des Trainings in das tagtägliche Leben und unterstützt den Körper und Geist dabei, sich auf die Belastung einzustellen.
Jetzt sind wir schon einen guten Schritt weiter: Die Ziele stehen, wir können einen Trainingsplan erstellen, der das Zeitbudget, die Jahreszeiten, den Biorhythmus und die Zielvorstellung berücksichtigt. Wie ist es aber zu gewährleisten, dass ein extensiver Dauerlauf auch ein solcher ist, und woher weiß ich, wo meine individuelle anaerobe Schwelle liegt?
Hier hilft zuverlässig die Laktat-Leistungsdiagnostik weiter. (siehe condition 1-2/03). Mit Hilfe eines solchen Tests lassen sich unkompliziert Ihre individuellen Herzfrequenzen für die einzelnen oben genannten Trainingsbereiche bestimmen. Sie können Ihr Tempo dann bequem mittels Pulsuhr selbst kontrollieren und sind unabhängig von vorgegebenen Strecken und "Kilometersteinen". Detaillierte Informationen zu einem solchen Test können Sie gerne per Mail unter mollnhauer@pro-formance.de anfordern. Haben Sie aktuell nicht die Möglichkeit eine Laktat-Leistungsdiagnostik durchführen zu lassen, können Sie akzeptable Herzfrequenzen für ihr extensives Ausdauertraining anhand der folgenden Formel berechnen:
Trainingsherzfrequenz = Ruheherzfrequenz + (maximale Herzfrequenz-Ruheherzfrequenz) x 0,6)
Die Ermittlung der Ruheherzfrequenz wurde bereits weiter oben vorgestellt, Ihre maximale Herzfrequenz können Sie folgendermaßen feststellen: Wählen Sie Ihre Sportart. Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten locker auf, bei Laufeinsteigern kann dies durchaus auch flottes Gehen sein. Starten Sie bei einem Tempo, bei dem Sie sich auf jeden Fall unterhalten können. Nun steigern Sie jede Minute Ihr Tempo so, dass Ihre Herzfrequenz jedes Mal um ungefähr zehn Schläge ansteigt. Wenn Sie eine solche Steigerung nicht mehr realisieren können, oder die Beine und Arme schwer werden, versuchen Sie noch einen Endspurt von 20 Sekunden hinzulegen. Ihr Maximalwert ist der bei diesem Test höchste Pulswert. Achtung: Sollte Ihre Uhr eine Funktion haben, die den Maximalwert anzeigt, seien sie kritisch. Oft zeigen die Pulsuhren nämlich zu Beginn einer Trainingseinheit, bei Interferenzen durch andere Pulsmesser oder auch bei elektrischen Störquellen, fälschlich sehr hohe Werte, bis über 200 an! Versuchen Sie lieber, den Wert während der Belastung abzulesen.
Nun sind wir also auch in der Lage, im angemessenen Tempo zu laufen, aber wie läuft man eigentlich richtig?
Vielleicht haben Sie schon einiges zu diesem Thema gelesen? Dann werden Sie festgestellt haben, dass man sich in der Fachwelt kräftig darum streitet, was nun richtig ist.
Mein Tipp: Laufen Sie zunächst, wie es von alleine kommt. Achten Sie weder auf die Armarbeit, noch auf einen gewissen Atemrhythmus. Mit der Zeit wird sich "Ihr Stil" finden, der nicht zuletzt auch von Ihrem Körperbau abhängig ist. Läufern mit mehr Lauferfahrung kann ich das Absolvieren eines Lauf-ABC's ab und an wärmstens empfehlen. Hierbei wird die natürliche Laufbewegung in ihre Bestandteile "zerlegt" und die einzelnen Abschnitte einzeln geübt. Dadurch wird ein in der Gesamtheit flüssigerer Laufstil erlernt. Übungen sollte man sich von Leichtathletikerfahrenen Läuferinnen oder Läufern zeigen lassen, die einen bei den ersten Versuchen auch korrigieren. Ein heiß diskutiertes Thema im Rahmen der "Laufstilfrage" ist, ob über den Vor- oder Rückfuß gelaufen werden soll. Hat man noch bis vor wenigen Jahren postuliert, für Langstreckenläufer sei ein Abrollen über die Ferse unabdingbar, so machen uns momentan insbesondere etliche Afrikaner vor, dass man selbst Marathondistanzen im Vorfußlaufstil bewältigen kann! Dieser Laufstil galt immer als der Laufstil für Sprinter.
Auf der anderen Seite werden aber auch Weltklasse-Marathonzeiten im Rückfuß-Laufstil erreicht. Grundsätzlich stellen die zwei Lauftechniken sehr unterschiedliche Ansprüche an den Bewegungsapparat: Beim Vorfußlaufen ist die Wadenmuskulatur im Moment des Bodenkontaktes vorgespannt, unter anderem auch der Musculus tibialis posterior, der einem zu starken Wegknicken nach innen, der sogenannten Überpronation des Fußes, sehr wirkungsvoll entgegen wirkt. Die vorgespannte Wadenmuskulatur fängt zudem den harten Aufprall bei Bodenkontakt zum größten Teil ab.
Beim Rückfußlaufen befindet sich die Wadenmuskulatur zum Zeitpunkt des Aufpralls im entspannten Zustand, sodass das körpereigene Pronations- und Dämpfungselement wegfällt und adäquate Schuhe, bzw. die eigenen Innenbänder im Bereich des Sprunggelenks diese Funktion übernehmen müssen.
Aus obigen Ausführungen wird deutlich, dass das Laufen auf dem Vorfuß aus mechanischer Sicht sinnvoll ist und schon zu Beginn einer "Läuferkarriere" erlernt werden sollte. Was aber tun, wenn man schon seit Jahren über den Rückfuß läuft und seinen Stil umstellen möchte? Zunächst muss geprüft werden, ob dies überhaupt Sinn macht. Sollten Sie keinerlei Beschwerden beklagen und schon seit Jahren über die Ferse abrollen, birgt eine Umstellung die Gefahr, hierdurch Beschwerden zu provozieren, denn Ihr Bewegungsapparat hat sich über Jahre Ihrem individuellen Laufstil angepasst. Eine Umstellung ist also wenig sinnvoll. Bedenken bestehen außerdem bei zu hohem Körpergewicht und besonders bei Vorschädigungen im Vorfußbereich, beispielsweise bei einem Hallux rigidus oder einem eingesunkenen Fußgewölbe.
Wollen Sie es mit dem Vorfußlaufen probieren? Dann sollten Sie zum Einstieg zunächst wenige Minuten barfuss laufen, am besten auf Sand, Rasen oder einem Laufband, da sich barfuss der Vorfußlaufstil automatisch einstellt, denn die eigene Ferse dämpft zu wenig und das Abrollen über den ganzen Fuß würde nach kurzer Zeit schmerzen. Nach ein paar solcher Laufeinheiten kommt es sowohl vom zentralen Nervensystem als auch vom Bewegungsapparat zu einem Lerneffekt. Dieses neue "Laufmuster" gilt es nun auch auf das Laufen in Schuhen zu übertragen. Laufen Sie zu Beginn ihrer Laufrunde zunächst ein paar Minuten auf dem Vorfuß, bis dies subjektiv unangenehm wird. Bei der nächsten Laufeinheit steigern Sie die Zeit minimal, bis Sie irgendwann die gesamte Strecke auf dem Vorfuß zurücklegen können. Ein Hemmnis dieses Vorhabens kann darin bestehen, dass die meisten der üblichen Laufschuh-Modelle einen Vorfußlaufstil durch eine große Pronationsstütze und schlechte Passform im Vorfußbereich regelrecht behindern. Vorfußläufer sollten deshalb bei der Laufschuhwahl auf folgende Merkmale achten:
• K(l)eine Pronationsstütze
• Keine zusätzliche Dämpfung (Gelkissen etc.) im Vorfußbereich, da diese eine saubere Fußführung erschwert
• Die Schuhsohle sollte in Vor- und Rückfußbereich unterteilt sein, da eine solche Sohle dem Fuß eine größere Torsionsfreiheit bietet
• Besonderes Augenmerk auf eine angenehme Passform im Vorfußbereich legen
Jetzt sind Sie gerüstet für die Planung der neuen Saison, Sie müssen Ihre theoretischen Überlegungen "nur" noch in die Tat umsetzen und kontinuierlich am Ball bleiben, denn ein wesentliches Merkmal des Ausdauertrainings ist die Regelmäßigkeit.
Motivation
Was sich zunächst sehr einfach anhört, kann sich dennoch in der Praxis als schwierig erweisen. Es wird immer wieder Tage geben, an denen Sie sich müde, demotiviert, einfach saft- und kraftlos fühlen. Das ist ganz normal, denn glücklicherweise sind wir keine Leistungsmaschinen. Falls dieser Zustand jedoch gehäuft auftritt, sollten Sie sich kritisch nach Ursachen hinterfragen, ggf. sogar einen Arzt konsultieren. Wenn hierdurch jedoch bewusst oder unbewusst dem Sporttreiben ausgewichen wird, ist es an der Zeit, mit Motivationstricks die eigenen Schwächen zu überlisten.
• Führen Sie sich immer wieder Ihr(e) Ziel(e) vor Augen, setzen Sie sich kleine, erreichbare "Etappenziele". Es verleiht ungeheuren Antrieb, wenn wir merken, dass wir mit eigener Kraft etwas geschafft haben, dessen Umsetzung wir noch vor kurzer Zeit für sehr unwahrscheinlich gehalten haben.
• Verabreden Sie sich mit Freunden zum Sporttreiben, denn man versetzt Freunde nicht gerne. Außerdem macht es Spaß, die Erlebnisse - auch ein Lauf bei strömenden Regen kann zu einem unvergesslich schönen Erlebnis werden - zu teilen, oder sich beim lockeren Laufen, Radeln, Skaten etc. über die letzten Tage auszutauschen. Es spielt keine entscheidende Rolle, ob ihre Mitstreiter besser oder schlechter trainiert sind, es sollte die Regel gelten, dass sich grundsätzlich nach dem schwächsten Glied der Kette orientiert wird! Erfahrenere Sportler können ihre Erfahrung den Einsteigern weitergeben und diese gemeinsame Trainingseinheit als "aktive Erholung" sehen.
Gönnen Sie sich ab und zu neues Trainingsequipment. Sie werden überrascht sein, wie komfortabel es sich mit einem neuen Laufschuh läuft, wie angenehm die neue Laufjacke auf der Haut liegt.
Dokumentieren Sie Ihr Training. Führen Sie ab und zu Wettkämpfe zur Bestimmung Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit durch und notieren Sie das Ergebnis rot in Ihren Trainingsaufzeichnungen. So dokumentieren Sie Ihren Trainingsfortschritt!
Neben dem Erfassen der Sportart, Trainingsdauer und Herzfrequenz hat es sich als nützlich erwiesen, das Befinden beim Training, die tägliche Schlafdauer, wenn möglich den Ruhepuls (vor dem Aufstehen) und das Körpergewicht zu notieren. So macht man sich zum einen seine kleinen Etappenziele schwarz auf weiß bewusst, zum anderen können aber auch Negativ-Entwicklungen rechtzeitig bemerkt und aktiv gestoppt werden.
Text: Stefanie Mollnhauer (mollnhauer@pro-formance.de)